12 غذای برتر برای خوردن در صبح

علیرغم آنچه که شما شنیده اید ، خوردن صبحانه برای همه ضروری نیست.

در حقیقت ، نخوردن صبحانه ممکن است بهتر از خوردن غذاهای صبحانه ناسالم باشد.

با این وجود ، یک صبحانه مناسب و متعادل می تواند به شما انرژی بخشد و از خوردن بیش از حد در بقیهروز جلوگیری کند.

در اینجا 12 بهترین غذایی که می توانید صبح ها میل کنید ، آورده شده است.

1. تخم مرغ

تخم مرغ ها غیرقابل انکار سالم و خوشمزه هستند.

مطالعات نشان داده است که خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه باعث افزایش احساس پر بودن ، کاهش کالری در وعده غذایی بعدی می شود و به حفظ قند خون و انسولین ثابت کمک می کند .

در یک مطالعه ، مردانی که تخم مرغ برای صبحانه تخم مرغ می خورند احساس رضایت بیشتری می کنند و در طول بقیه روز کالری کمتری نسبت به افرادی که یک شیرینی مصرف می کنند.

علاوه بر این ، زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زاکزانتین است. این آنتی اکسیدان ها به جلوگیری از اختلالات چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک می کنند.

تخم مرغ همچنین یکی از بهترین منابع کولین است ، یک ماده مغذی بسیار مهم برای سلامت مغز و کبد .

اگرچه تخم مرغ کلسترول زیادی دارد ولی، تخم مرغ در بیشتر افراد سطح کلسترول را افزایش نمی دهد.

در حقیقت ، خوردن تخم مرغ کامل با تغییر شکل کلسترول LDL "بد" ، افزایش کلسترول HDL "خوب" و بهبود حساسیت به انسولین ، خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد .

علاوه بر این ، سه تخم بزرگ حدود 20 گرم پروتئین با کیفیت بالا را تأمین می کنند .

تهیه تخم مرغ نیز بسیار متنوع است. به عنوان مثال ، تخم مرغ های آب پز یک صبحانه قابل حمل عالی را هستند که می توانید در زمان کمی تهیه کنید .

2. ماست یونانی

ماست یونانی خامه ای ، خوشمزه و مغذی است.

این ماده از طریق کشیدن آب پنیر و مایع دیگر از کشک های شیر ساخته شده است ، که ماست خامه ای بیشتری تولید می کند که بیشتر پروتئین متمرکز شده است.

نشان داده شده است که پروتئین باعث کاهش احساس گرسنگی می شود و اثر ترمیکی بالاتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات دارد .

اصطلاح "اثر ترمیک" به افزایش میزان متابولیک بعد از خوردن غذا اشاره دارد.

ماست و سایر فراورده های لبنی همچنین می توانند در کنترل وزن به شما کمک کنند زیرا باعث افزایش سطح هورمونهای تقویت کننده سلامتی ، از جمله PYY و GLP-1 می شوند .

علاوه بر این ، ماست پرچرب حاوی اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) است که ممکن است باعث کاهش چربی و کاهش خطر سرطان پستان شود .

انواع خاصی از ماست یونانی منابع خوبی از پروبیوتیک ها مانند Bifidobacteria هستند که به سلامت روده شما کمک می کنند .

برای افزایش ویتامین ، مواد معدنی و فیبر وعده غذایی ، ماست یونانی را با انواع توت ها یا میوه خرد شده امتحان کنید.

خلاصه ماست یونانی دارای پروتئین بالایی است ، به کاهش اشتها کمک می کند و به کاهش وزن کمک می کند. انواع خاصی نیز حاوی پروبیوتیک های مفید هستند.

3. قهوه

قهوه نوشیدنی شگفت انگیز برای شروع روز شما است.

از نظر کافئین حاوی مقادیر زیادی است که نشان می دهد باعث بهبود خلق و خو ، هوشیاری و عملکرد ذهنی می شود.

حتی مقادیر کمی کافئین نیز می تواند به این تأثیرات برسد .

تجزیه و تحلیل 41 مطالعه نشان داد که موثرترین دوز 38-400 میلی گرم در روز برای به حداکثر رساندن فواید کافئین در عین کاهش عوارض جانبی است .

این مقدار تقریباً 0.3 تا 4 فنجان قهوه در روز است ، بسته به قدرت قهوه (18).

همچنین نشان داده شده است که کافئین میزان سوخت و ساز بدن و چربی سوزی را افزایش می دهد. در یک مطالعه ، 100 میلی گرم کافئین در روز به افراد کمک می کند تا 79-150 کالری اضافی را در طی یک دوره 24 ساعته بسوزانند .

علاوه بر این ، قهوه سرشار از آنتی اکسیدان ها است ، که باعث کاهش التهاب می شود ، از سلول هایی که رگ های خونی شما را درگیر کرده اند محافظت می کند و دیابت و خطر ابتلا به بیماری کبد را کاهش می دهد .

خلاصه ذخیره یک فنجان قهوه یک راه عالی برای شروع روز شما است. کافئین موجود در آن ممکن است روحیه ، عملکرد ذهنی و متابولیسم را بهبود بخشد.

4- جو دوسر

جو دوسر بهترین انتخاب صبحانه برای دوستداران غلات است.

این ماده از جو دوسر تهیه شده است که حاوی فیبر منحصر به فردی به نام جو بتا گلوکان است. این فیبر فواید سلامتی چشمگیری دارد ، از جمله کاهش کلسترول .

علاوه بر این ، بتا گلوکان جو دوسر یک فیبر چسبناک است که احساس پر بودن را تقویت می کند. یک مطالعه نشان داد که باعث افزایش سطح هورمون PYY و دوزهای بالاتر بیشترین تأثیر را داشته است .

جو نیز سرشار از آنتی اکسیدان است ، که از اسیدهای چرب آنها در برابر لک شدن محافظت می کند. این آنتی اکسیدان ها همچنین می توانند از سلامت قلب بهره مند شوند و فشار خون را کاهش دهند .

اگرچه جو حاوی گلوتن نیست ، آنها اغلب در همان دانه های حاوی گلوتن فرآوری می شوند. محققان دریافته اند که بیشتر جوها با دانه های دیگر به ویژه جو آلوده شده اند.

بنابراین ، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن باید جو دوسر ی را انتخاب کنند که دارای گواهی بدون گلوتن باشند.

به خاطر داشته باشید که یک فنجان (235 گرم) از جو دوسر پخته شده فقط حاوی 6 گرم پروتئین است ، که مزایای یک وعده با پروتئین بالاتر را فراهم نمی کند .

برای تقویت پروتئین یک وعده صبحانه جو دوسر ، آن را به جای آب با شیر آماده کنید یا آن را با یک طرف تخم مرغ یا یک تکه پنیر سرو کنید.

جو دوسر غنی ​​از فیبر بتا گلوکان است ، که کلسترول را کاهش داده و احساس پر بودن را افزایش می دهد. همچنین حاوی آنتی اکسیدان است.

5- بذر چیا

دانه های چیا بسیار مغذی و یکی از بهترین منابع فیبر اطراف هستند.

در حقیقت ، یک اونس (28 گرم) دانه چیا در هر وعده 11 گرم فیبر دارد .

علاوه بر این ، بخشی از فیبر موجود در دانه های چیا فیبر چسبناک است ، که آب را جذب می کند ، حجم مواد غذایی را که از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می کند افزایش می دهد و به شما در احساس کامل و رضایت شما کمک می کند .

در یک مطالعه 12 هفته ای کوچک ، افراد مبتلا به دیابت که دانه چیا می خورند ، همراه با بهبود قند خون و فشار خون ، گرسنگی را کاهش داده اند .

دانه های چیا همچنین از آنتی اکسیدان فنی است و سلول های شما را از مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد که در هنگام سوخت و ساز بدن تولید می شوند محافظت می کنند .

در مطالعه دیگری درباره مبتلایان به دیابت ، دانه های چیا 40٪ از علائم التهابی CRP را کاهش دادند. CRP افزایش یافته یک عامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی است .

اما ، یک وعده دانه چیا فقط حدود 4 گرم پروتئین تأمین می کند ، که ممکن است برای صبحانه مطلوب نباشد .

در اینجا دستور العمل پودینگ چیا است که حاوی بیش از 25 گرم پروتئین است.

پودینگ پروتئین دانه چیا با پروتئین بالا

مواد مورد نیاز ::

1 اونس (28 گرم) دانه چیا خشک شده 1 قاشق غذاخوری پودر پروتئین آب پنیر 1 لیوان (240 میلی لیتر) شیر نارگیل یا شیر بادام. نصف فنجان انواع توت ها .تویا یا شیرین کننده دیگری برای طعم دادن ، در صورت دلخواه.

طرز تهیه :

تمام مواد را در یک کاسه ترکیب کرده و خوب مخلوط کنید. کاسه را نگه دارید و حداقل یک ساعت در یخچال قرار دهید.

خلاصه دانه های چیا از نظر فیبر سرشار هستند و مملو از آنتی اکسیدان ها هستند که ممکن است التهاب را کاهش داده و خطر بیماری را کاهش دهند.

6. انواع توت ها

انواع توت ها خوشمزه و پر از آنتی اکسیدان هستند.

انواع محبوب آن شامل زغال اخته ، تمشک ، توت فرنگی و تمشک سیاه است.

توت ها نسبت به بیشتر میوه ها قند کمتری دارند ، اما از نظر فیبر بیشتر هستند.

علاوه بر این ، یک فنجان انواع توت ها فقط 50 تا 85 کالری بسته به نوع آن دارد.

انواع توت ها همچنین آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین ها را بسته بندی می کنند ، که از قلب شما محافظت می کنند و ممکن است به شما در افزایش سن کمک کنند .

نشان داده شده است که توت ها نشانگرهای التهاب را کاهش می دهد ، از اکسیداسیون کلسترول خون جلوگیری می کند و سلول ها را سالم نگه می دارد و رگ های خونی شما را سالم نگه می دارد .

یک راه خوب برای اضافه کردن انواع توت ها به صبحانه شما این است که آنها را با ماست یونانی میل کنید.

7. آجیل

آجیل ها خوشمزه و مغذی هستند.

آنها یک غذای عالی برای صبحانه شما هستند ، زیرا آنها در حال پر کردن و جلوگیری از افزایش وزن هستند .

اگرچه آجیل ها کالری بالایی دارند ، اما مطالعات نشان می دهد که تمام چربی های موجود در آنها را جذب نمی کنید.

در حقیقت ، بدن شما فقط در حدود 129 کالری از یک وعده (28 گرم) بادام را جذب می کند .

این ممکن است در مورد بعضی از آجیل های دیگر نیز صادق باشد ، اگرچه در این زمان فقط بادام آزمایش شده است.

علاوه بر این ، آجیل نشان داده شده است که عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود می بخشد ، مقاومت به انسولین را کاهش می دهد و التهاب را کاهش می دهد .

انواع آجیل همچنین از نظر منیزیم ، پتاسیم و چربیهای اشباع نشده از نظر قلب بسیار سرشار هستند.

از این گذشته ، آجیل برزیل یکی از بهترین منابع سلنیوم است - فقط دو آجیل برزیل بیش از 100٪ از میزان توصیه شده روزانه را تأمین می کنند .

آجیل همچنین برای مبتلایان به دیابت مفید است. در یک مطالعه ، جایگزینی بخشی از کربوهیدراتها با 2 اونس (56 گرم) آجیل به کاهش قند خون و کلسترول منجر شد .

مصرف بالای ماست یونانی ، پنیر کلوچه یا جو دوسر با 2 قاشق غذاخوری آجیل خرد شده و ضمن افزایش ارزش غذایی صبحانه شما ، باعث خرد شدن و طعم دادن آن می شود.

آجیل یک ماده غذایی  پر از مواد مغذی است که ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی و بهبود قند خون کمک کند.

8- چای سبز

چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی های کره زمین است.

این ماده حاوی کافئین است که همراه با افزایش میزان متابولیسم ، هوشیاری و خلق و خوی را بهبود می بخشد .

چای سبز فقط 35-70 میلی گرم کافئین در هر فنجان ، که تقریبا نیمی از مقدار قهوه است ، فراهم می کند.

چای سبز ممکن است به ویژه در برابر دیابت مفید باشد. با بررسی 17 مطالعه ، مشخص شد که نوشیدن چای سبز میزان قند خون و انسولین را کاهش می دهد .

این ماده همچنین حاوی آنتی اکسیدانی معروف به EGCG است که می تواند مغز ، سیستم عصبی و قلب شما را از آسیب محافظت کند .

خلاصه چای سبز فواید سلامتی زیادی دارد. این ماده حاوی آنتی اکسیدانی به نام EGCG است که به نفع مغز و سیستم عصبی شما است.

9. پروتئین لرزش یا اسموتی

راه عالی دیگر برای شروع روز شما با لرزش پروتئین یا اسموتی است.

چندین نوع پودر پروتئین قابل استفاده است از جمله پروتئین آب پنیر ، تخم مرغ ، سویا و نخود.

با این حال ، پروتئین آب پنیر سریعاً توسط بدن شما جذب می شود .

همچنین آب پنیر بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته است و فواید بسیاری برای سلامتی دارد. علاوه بر این ، به نظر می رسد اشتها را بیشتر از سایر اشکال پروتئین کاهش می دهد .

یک مطالعه با مقایسه چهار وعده غذایی حاوی پروتئین بالا نشان داد که وعده غذایی پروتئین آب پنیر بیشترین اشتها را کاهش می دهد و منجر به کمترین میزان کالری در وعده غذایی بعدی .

علاوه بر این ، پروتئین آب پنیر می تواند به کاهش قند خون هنگام مصرف به عنوان بخشی از وعده غذایی حاوی کربوهیدرات کمک کند. همچنین می تواند توده عضلانی را در حین کاهش وزن و پیری حفظ کند .

لرزش یا اسموتی پروتئین یک انتخاب عالی صبحانه با پروتئین بالا است که باعث تقویت کامل می شود و به ثبات سطح قند خون کمک می کند.

10. میوه

میوه می تواند بخشی دلپذیر از یک صبحانه مغذی باشد.

انواع میوه حاوی ویتامین ها ، پتاسیم ، فیبر بوده و از نظر کالری نسبتاً کم است. یک فنجان میوه خرد شده بسته به نوع آن ، حدود 80-130 کالری فراهم می کند.

مرکبات همچنین از نظر ویتامین ث بسیار زیاد هستند. در حقیقت ، یک پرتقال بزرگ بیش از 100٪ از میزان توصیه شده روزانه ویتامین C را تأمین می کند .

میوه نیز به دلیل داشتن فیبر و آب زیاد بسیار غنی است .

میوه با تخم مرغ ، پنیر  یا ماست یونانی را برای یک صبحانه مناسب نگه دارید که ساعت ها شما را حفظ می کند.

میوه منبع خوبی از ویتامین ها ، پتاسیم و فیبر است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان است که می تواند به کاهش خطر بیماری کمک کند.

11. دانه های کتان

بذور کتان فوق العاده سالم است.

آنها سرشار از فیبر چسبناک هستند ، که به شما کمک می کند چند ساعت پس از خوردن غذا احساس سیری کنید .

دانه های بذر کتان همچنین ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و سطح قند خون را کاهش داده و همچنین از سرطان پستان محافظت کند .

دو قاشق غذاخوری (14 گرم) تخم بذر کتان حاوی 3 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر است.

سعی کنید دانه های کتان را به ماست یونانی ، پنیر کلوچه یا اسموتی اضافه کنید تا فیبر و آنتی اکسیدان صبحانه خود را افزایش دهید.

فقط حتماً بذر کتان را انتخاب کنید یا خودتان آن را خرد کنید ، زیرا کل دانه های کتان را نمی توان از روده شما جذب کرد و به سادگی از سیستم شما عبور می کند.

خلاصه دانه های روغنی دارای فیبر چسبناک هستند و به شما کمک می کند احساس کامل کنید. آنها همچنین ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و قند خون را کاهش دهند.

12. پنیر کلم

پنیر کلم یک غذای فوق العاده صبحانه است.

این پروتئین سرشار از پروتئین است ، که سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد ، احساس سیر بودن را ایجاد می کند و سطح گرلین گرسنگی را کاهش می دهد .

در حقیقت ، نشان داده شده است که پنیر کلم به اندازه تخم مرغ ها پر و رضایت بخش است .

پنیر کامل چربی نیز حاوی اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) است که ممکن است باعث کاهش وزن شود .

یک فنجان پنیر لپه 25 گرم پروتئین چشمگیر (87) را فراهم می کند.

انواع توت ها و دانه های کتان ریخته شده یا آجیل خرد شده را اضافه کنید تا مواد مغذی آن نیز بیشتر شود.

پنیر کلم سرشار از پروتئین است ، که احساس پر بودن را تشدید می کند و سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد.

اینکه صبحانه بخورید یا خیر ، یک انتخاب شخصی است.

علی رغم آنچه ممکن است به عنوان یک کودک به شما گفته شده است ، نخوردن صبحانه لزوماً تأثیرات منفی نخواهد داشت ، مادامی که در طول روز رژیم غذایی متعادل بخورید.

لطفا نظر خودتون رو در این باره با ما به اشتراک بزارید .